Comienza la preparación para la media de La Cartuja. Maratón de Sevilla y Badajoz

Voy a empezar a subir los entrenamientos para preparar la Media de La Cartuja. Quizá a alguno le interese adaptarlo a sus circunstancias, motivaciones y tiempo.
Se trata de 8 semanas con vistas a coger ritmo para afrontar la maratón de Badajoz o la media de Mérida.
Pero yo creo que es ideal para la maratón de Sevilla. Son 4 semanas de diferencia.
En estas 8 semanas los kms estarán repartidos así: 80-85-90- Bajada (día fuerte de continua intensiva)- 85-90-100- semana de competición.
Las siguientes 4 semanas para la maratón podría ser:
 Bajada (semana de recuperación con series el sábado)- 90 incorporando día de continua intensiva- 85- semana de competición (maratón de Sevilla).
En una semana típica no puede faltar lo siguiente:
- Carrera continua lenta: no subir NUNCA de los 20 kms seguidos.
- Día de series cortas o fartlek corto: 200, 300, 400.
- Día  de series largas : 1000-2000-3000
- Cada cierto tiempo intercalar cc intensiva. Es decir, carrera continua a ritmo de media maratón o maratón.


Semana del 2 al 8 de diciembre
Esta primera semana es algo especial ya que tenemos el puente.
Lunes 2: gimnasio, estiramientos o bien piscina (que es lo que yo hago)
Martes 3: 15´cc + (400-300-200)x2 recuperando 200 a trotek +15´cc
Miércoles 4: 40 ´cc + gimnasio, estiramientos o piscina.
Jueves 5: 45 ´cc (flojito para estar bien el viernes)
Viernes 6: 21 kms cc (subida al puerto de la Cabra desde la Antigua o bien ruta de la grullas de Palazuelo).Entrenamiento de oxigenación.
Sábado 7: 12kms de cc + 5x100
Domingo 8: 20´cc + 8x1000 rec 2´ + 10´cc

Semana del 9 al 15 de diciembre

lunes 12-14 kms de cc (hice 17 kms)         17
martes: natación o gimnasio
miércoles: 3kms cc lenta+ 10kms ritmo alto+ 2 kms ritmo medio   15
jueves:15 de 200+200            12
viernes: natación o gimnasio (Hice 8 kms de cc)
sábado: 20-22 kms de cc ( hice 24 kms)
domingo: 15 kms fartlek o series ( Sólo hacen falta 9 kms de fartlek para completar los 85)

Semana del 16 al 22 de diciembre

Lunes: 9 kms cc
Martes: 20'cc + (800+600+400)x2; 200 rec+cc    12 kms
Miércoles: 13 kms cc
Jueves: 20'cc + (300-200-100)x3;200rec+ cc 12 kms
Viernes: 9 kms cc
Sábado: 20'cc+ 1000+4000+2000+1000; 2'rec +10'cc    15 kms
Domingo: 20 kms cc

Semana del 23 al 29 de diciembre (Semana de 90 kms)

Nota: El entrenamiento más fuerte de la semana es el sábado. Así pues, hay que llegar a este día con las piernas frescas. Durante la semana no hacer ningún exceso en los entrenamientos. Las series hacerlas sin forzar, no se miden ni se utiliza el GPS. La carrera continua debe ser lenta: entre 5 o 5´10. Incluso más lento si se está cansado.
Después de entrenar tomar inmediatamente un batido : leche desnatada, cola cao, clara de huevo, miel y polen. Yo lo hago en casa, lo meto en un botellita de agua y me lo tomo incluso antes de tomar agua después del entrenamiento. Ya hace tiempo que no lo hago pero lo empezaré a hacer esta semana.

Lunes: 40 minutos de cc    8 kms
Martes:(Nochebuena) : Fartlek 3 rápidos+ 2 lento durante 1 hora. Hacer antes 20 minutos y después 10 minutos                             12 kms
Miércoles: (Navidad): 1h15´ cc           15 kms
Jueves: igual que el jueves anterior  12 kms
Viernes: 8 kms de cc
Sábado: 4kms de cc+ 1h 15´ a 4´15´´+ 2 kms de cc            23kms
Domingo: 12 kms cc

FIN DE LAS PRIMERAS CUATRO SEMANAS

SEMANA DEL 30 AL 5 DE ENERO : Bajar a 85 kms. 

Lunes: 1h cc (12)

Martes: 8x1000 (14)

Miércoles:1h cc (12)

Jueves:5x300+ 5x200+5x200.   Recuperación de 200 entre series y 400 entre bloques.(12)

Viernes: 8kms cc (8)

Sábado:3x3000 (14)

Domingo: 13 kms cc (13)

ALTERNATIVA (Si se puede hacer el de arriba, este es una alternativa por las fiestas y porque yo no hice la hora y cuarto a 4´15´´)

Lunes: 10x1000 (14)

Martes: 12 kms cc (12)

Miércoles: 15 kms cc (15)

Jueves:5x300+ 5x200+5x200.   Recuperación de 200 entre series y 400 entre bloques.(12)

Viernes: 8kms cc (8)

Sábado:3x3000 (14)

Domingo: 13 kms cc (13)

Semana del 6 al 12 de enero

Semana de subida a 90 kms. 

El objetivo de esta semana es llegar al sábado en plenas condiciones para hacer bien el entrenamiento.

Lunes: descanso.

Martes: 1h 15´cc    15 kms

Miércoles: 4kms cc+ 1000+1000+2000+1000+1000+2000+2kms de cc Rec: 2´trote 15kms

Jueves: 50´cc lenta             10 kms

Viernes: 40´cc lenta             8kms

Sábado: 4kms cc de calentamiento+ 1h15´ritmo maratón+ 2kms cc  25 kms

Domingo: CC lenta  17 kms

Semana del 13 al 19 de enero.

Semana de subida a 100 kms.

Tres días de calidad.

¡Cuidado con las lesiones! 

Lunes: 15 kms cc

Martes: 1h15´de fartlek: 20´cc+ (9-8-7-6-5-4-3) rápidos con 3´de recuperación intermedias. 16 kms

Miércoles: 13kms cc+ 6 de 100+100

Jueves: 30´cc + 10x( 400+200)+ 10´cc  : 14 kms

Viernes: 7kms muyyyyyyyyyy lentos.

Sábado: 4kms cc+ 12x1000 rec solo 1´ + 2kms cc    18 kms

Domingo: 20 kms cc.

Semana del 20 al 26 de enero

Semana de bajada y competición.

Creo que el planteamiento de la media debe ser del siguiente modo: hasta el km 10 correr a ritmo de la maratón, esto es 4´13-4´15, después de estos diez primeros y dependiendo de las fuerzas (que seguro que serán muchas), correr más rápido. No olvidar que el objetivo es la maratón, no esta media.

Lunes: 50´cc

Martes:: 50´cc +5 de 100+100

Miércoles: 20´cc+ 3000+2000+1000+10´cc

Jueves: descanso

Viernes: 8 kms cc lenta

Sábado: 35´cc incorporando 1km a ritmo previsto en la media

Domingo: Media maratón Isla de la Cartuja

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Semana del 27-2 de febrero
Recuperación. Correr un poco más ligero la cc. (4,30- 4,45)
Lunes 27: Descanso
Martes 28: 10 kms
Miércoles 29: 10 kms
Jueves 30: 10kms incorporando 6x1000 rec 2'
Viernes 31: Descanso
Sábado 1: subida al Puerto de La Cabra
Domingo 2: Día libre. Hacer lo que se pueda dependiendo del nivel de cansancio.

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Ahora vienen dos semanas bastante duras.
Pondré el entrenamiento de 5 días que se adapta a las circunstancias de Juanlu.

Lunes : 15 kms de cc + 5 de 100
Miércoles: 4x3000 recuperando 3´
Viernes 12 kms de cc muy suave
Sábado Calentamiento + 1h20´a 4´15 + kms hasta completar los 28 kms
Domingo 18 kms cc
Lunes 15 kms cc + 5x100
Miércoles 10x1000 rec 3´
Viernes 10 kms cc muy lenta
Sábado 3x5000 a 4´-4´05 por km. Recuperar 1km a trote entre las series
Domingo: 10-15 kms cc
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A partir de aquí descansar bien.